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[婚姻生活] 正位瑜伽——桥式

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渝北知县

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发表于 2019-7-9 16:53:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
主要功效:提高脊椎和肩部的柔韧性;刺激神经系统,增强甲状旁腺的功能;舒展胸部、颈部和肩部,提高肺活量,促进的笑话功能;缓解高血压、哮喘,减轻身体的疲劳,缓解更年期不适。
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动作步骤:
1.仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面,不要挪动。眼睛看向天空,脚尖绷直。
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2.双腿屈膝,脚跟放在靠近臀部的位置,双腿打开与肩同宽。
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3.吸气,双脚压地,同时抬起臀部。尾骨拉伸,同时伸展大腿。手臂往内微微收拢,肩胛骨内收,挺起胸部。手掌下压地面,帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。
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4.呼气时,双手交叉,手臂用力下压,进一步抬高臀部,手臂用力下压,进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动,使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨,每次吸气时,胸腹再次往上提起,尽力扩张胸部,抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后,呼气,缓慢放下臀部、放平身体,躺在垫子上休息。
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简易式:
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    若感觉腰背力量不足,可以用双手拖住腰部,向内收紧肩胛骨和手肘,帮助胸腹向上抬起。但要注意,上身的重量不要落在手肘上,注意力集中于腰背部,大腿尽量与地面平行。
错误姿势:
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    由于腰背力量不足,初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部,肩膀没有向内收也无法班组抬高胸腹,造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害
练习技巧:
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    练习此式时,要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。臀部上抬是,向内收紧尾椎骨,将注意力集中在上抬的髋部和胸腹上;双肩打开,扩张胸腔;头部落地,后脑勺轻压地,头部不动,保持颈椎 的自然;双手下压,给腰背部反向的作用力,保持腰背上抬;脚部稳稳地踩住地面,保持大腿与地面平行。
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